Preparação para corrida

Desde o dia 1 de janeiro de 2009 venho me preparando fisicamente com corrida. Estava acima do peso e com condicionamento físico muito mal, consegui melhorar os dois problemas de uma vez só, correndo todo os dias. Montei uma planilha de treinamento dividido em adaptação e intensificação e procuro segui-la de acordo com as fases do meu treino do Karate, com as competições e com as provas de corrida que participo. Neste domingo participei de um percurso de 10 km saindo o Ibirapuera passando pela 23 de maio e voltando ao Ibirapuera, um percurso bem facil sem subidas que completei em 58 minutos, não foi o tempo ideal pois pretentemos participar da Maratona Internacional de São Paulo em 31 de maio correndo o percurso de 10 km em 50 minutos, preciso priorizar está semana com treino no ritmo da prova e correr no próximo domingo já com o tempo correto. O Cronograma desta semana será assim:
Segunda feira 20 minutos de corrida leve 6 tiro de 100 metros e 10 minutos corrida leve.
Terça feira 15 minutos corrida leve, 5 x 1 km ritmo da prova 10 minutos corrida leve.
Quarta feira 20 minutos de corrida leve, 6 tiros de 100 metros e 10 minutos de corrida leve.
Quinta feira 50 minutos de circuito variado com subidas e descidas.
Sexta feira 15 minutos corrida leve, 3 x 2km progressivo corrida moderada/forte/muito forte e 15 minutos corrida leve.
Sábado 20 minutos corrida leve, 8 tiros de 100 metros e 10 minutos de corrida leve.
Domingo 10 km em 50 minutos sendo 4 km corrida leve 4 km corrida moderada e 2 corrida forte.
Intensidade e Frequência Cardíaca.
Corrida Leve 65% a 70% FC Máxima.
Corrida Moderada 70% a 75% FC Máxima.
Corrida Forte 75% a 80% FC Máxima.
Corrida Muito Forte 80% a 90% FC Máxima.
Espero que possa concretizar mais este objetivo e colocarei outras metas nas próximas postagem.